Kilka tygodni temu pojawił się mój tekst zachęcający do treningu zimowego. W odpowiedzi dostałem sporo maili ze szczegółowymi pytaniami odnośnie treningu. Ucieszyło mnie zainteresowanie, z jakim spotkała się idea przygotowania do sezonu, lecz jednocześnie okazało się, że wiedza o treningu sporej ilości osób (w tym doświadczonych zawodników) jest znikoma.

Dlatego też dziś postaram się opisać trening siłowy i dlaczego jest on tak istotny dla każdego zjazdowca czy fourcrossowca.

Przede wszystkim musimy sobie odpowiedzieć na pytanie, co chcemy osiągnąć przez trening na siłowni. Częstą odpowiedzią jest „muszę nabrać masy, bo masa to siła”. I o ile siła jest nam faktycznie potrzebna to masa wcale nie jest już tak pożądana. Jeśli spojrzeć na czołowych zjazdowców to nie są to osoby postury Pudziana. Zgadza się, że masa w pewnym sensie idzie w parze z siłą, ale w naszym treningu należałoby zmaksymalizować przyrost siły a zminimalizować przyrost masy. Osiąga się to przez odpowiednie obciążenie i ilość powtórzeń w seriach treningowych. Reguła jest taka, że im większe obciążenie tym mniej powtórzeń w serii. Ilość powtórzeń wpływa na rodzaj treningu siłowego. Wygląda to mniej więcej tak:

1-5 powtórzeń z obciążeniem 80-100% naszego obciążenia maksymalnego* – trening na siłę maksymalną, czyli zdolność do wykonania pracy z bardzo dużym obciążeniem w jednym ruchu.
Zastosowanie: w naszym przypadku jest to bardzo pomocne, przy np. ruchu przy starcie z bramki.

6-10 powtórzeń z obciążeniem 70-80% naszego obciążenia maksymalnego* – trening na moc, czyli zdolność wykonywania szybkich ruchów z dużym obciążeniem.
Zastosowanie: na przykład pokonanie sekcji technicznej gdzie musimy szarpać rowerem i wyrywać go lub wybicie się z hopki.

8-12 powtórzeń z obciążeniem 70-80% naszego obciążenia maksymalnego* – trening na masę, czyli maksymalny przyrost masy mięśniowej (przy okazji też siły).
Zastosowanie: nie ma przełożenia we współczesnym downhillu. Kiedyś były trasy gdzie pędziło się po gładkiej drodze w dół i faktycznie masa ridera mogła mieć znaczenie. Dziś raczej będzie to zbędny balast i coś co was spowolni na technicznych trasach.

15 i więcej powtórzeń z obciążeniem 30-50% naszego obciążenia maksymalnego* – trening na wytrzymałość siłową, czyli zdolność do wykonywania pracy z obciążeniem w warunkach zmęczenia mięśnia.
Zastosowanie: przyda się nam szczególnie pod koniec trasy, kiedy brakuje nam siły i zaczynamy popełniać błędy.

* obciążenie maksymalne – maksymalna ilość kilogramów, jakie jesteśmy w stanie unieść w jednym ruchu. Ze względu na duże ryzyko odniesienia kontuzji podczas próby ustalenia naszego obciążenia maksymalnego, szczególnie dla osób początkujących, zaleca się poproszenie o pomoc osoby trzecie.

Zgadnijcie, jaki rodzaj treningu jest najbardziej potrzebny zjazdowcom?

Nam najbardziej potrzebny jest trening na moc oraz wytrzymałość szybkościową. Dla zawodników 4x i bmx racing zalecany jest również trening na siłę maksymalną (moment startu z bramki). Pamiętajcie, że trening zjazdowca jest zupełnie inny od treningu kulturysty. Nieodpowiedni trening na siłowni może spowodować utratę gibkości i szybkości. Dlatego przestrzegam przed treningiem na masę.

Planowanie

Trening w okresie przedstartowym to zwykle kilka miesięcy ciężkiej pracy. Zima jest doskonałym okresem na przeprowadzenie cyklu treningowego na siłowni. Oczywiście są różne szkoły i podejścia. Ja proponuję wam trening trwający 12 tygodni z następującym podziałem:

4 tygodnie – wytrzymałość siłowa
4 tygodnie – moc
1 tydzień – wytrzymałość siłowa
1 tydzień - moc
2 tygodnie – wytrzymałość siłowa




Treningi siłowe przeprowadzamy 2-3 razy w tygodniu, dając organizmowi przynajmniej 48 h odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi. Nie trenujemy podczas chorób i stanów zapalnych. Jeśli czujecie się osłabieni (nie chorzy) zróbcie lżejszy trening lub zaserwujcie sobie dzień odpoczynku. Nic się nie stanie jak odpuścicie sobie jeden trening, natomiast może się to skończyć źle, jeśli zrobicie o jeden za dużo.

Długość sesji treningowej nie powinna być dłuższa niż 1h (ja trenuje ok. 45min). Pozwala to na wykonywanie ćwiczeń dokładnie, a co za tym idzie uniknięcie kontuzji. Każdą sesję należy poprzedzić solidną rozgrzewką (minimum 15min) i zakończyć rozciąganiem (15min).

Rodzaje ćwiczeń

Tak jak pisałem wcześniej nie interesuje nas trening stricte kulturystyczny. Nie zależy nam na budowaniu każdego mięśnia. Zresztą podczas tych trzech miesięcy i tak nie mielibyśmy na to czasu. Moim zdaniem (oraz zdaniem innych osób, bardziej kompetentnych niż ja) najważniejszą grupą mięśniową dla kolarza jest korpus (brzuch i plecy) oraz nogi. Dość istotne są dla nas również mięśnie klatki piersiowej i triceps.




Jeśli ćwiczycie 2 razy w tygodniu, sugerowałbym kompletny trening obwodowy na każdej sesji. Trening obwodowy to zestaw 10-12 ćwiczeń na różne grupy mięśniowe, które wykonywane są po kolei.

Przykładowe ćwiczenia w jednej serii treningu obwodowego:
1. Przysiad ze sztangą (nogi)
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce (klatka)
3. Martwy ciąg (plecy)
4. Wspięcia na palce (łydki)
5. Brzuszki
6. Wypychanie ciężaru no maszynie (nogi)
7. Ściąganie drążka stojąc (triceps)
8. Uginanie ramion z hantlami (biceps)
9. Unoszenie sztangi zza głowy stojąc (barki)
10. Podciąganie sztangi do brzucha (plecy)

Serię powtarzacie 3 razy z małymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami (ok. 10 sekund). Przerwa pomiędzy seriami to ok. 5 min.

Jeśli ćwiczycie 3 razy w tygodniu, możecie podzielić trening na różne grupy mięśniowe.
Na przykład:

Poniedziałek – nogi + brzuch
Środa - plecy, triceps
Piątek – Klatka, barki, biceps

Wykonujemy 3 serie po 3-4 rodzaje ćwiczeń na grupę mięśniową. Przykładowo trening poniedziałkowy w okresie treningu na wytrzymałość siłową wyglądałby następująco:

1. Przysiad ze sztangą
2. Wspięcia na palce
3. Wypychanie ciężaru na maszynie
4. Wyprosty nóg z ciężarem siedząc
5. Brzuszki na ławeczce skośniej
6. Unoszenie kolan do klatki piersiowej
7. Skręty brzucha na specjalnym talerzu obrotowym

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy po 3 serie, 15 powtórzeń w serii, z obciążeniem 30-50% max. Brzuch 25-30 powtórzeń, bez obciążenia. Przerwy pomiędzy seriami 1-2 min.

Na siłowni w doborze ćwiczeń poproście o pomoc instruktora. Zaznaczcie, że trenujecie kolarstwo i jesteście w okresie budowania siły i wytrzymałości siłowej, a nie masy mięśniowej.




Jeśli tylko macie możliwość trenujcie z wolnymi ciężarami (nie na maszynach, gdzie mięśnie są izolowane) To pozwoli rozwijać wasze mięśnie stabilizacyjne i zapewni proporcjonalny rozwój siły całego ciała.

Jeśli nie macie dostępu do profesjonalnej siłowni, nie martwcie się. Można przeprowadzić świetne treningi siłowe w domu. Jako przyrząd i obciążenie używamy własnego ciała. Pompki, brzuszki, podciąganie, przysiady na jednej nodze, ćwiczenia stabilizujące korpus, podnoszenie worka z piaskiem – to wszystko może z powodzeniem zastąpić trening na siłowni.

Poniżej kilka filmów z moimi ulubionymi ćwiczeniami na ogólne wzmocnienie korpusu:

Core Activation Sequence for Mountain Bikers from James Wilson on Vimeo.

The Swing for Mountain Biking from James Wilson on Vimeo.

Polecam wam zapoznanie się z fachowymi opisami innych ciekawych ćwiczeń na:
www.bikejames.com
www.artofstrength.com

Życzę wytrwałości w treningach i poprawy wyników w sezonie 2010.
Jeśli macie pytania odnośnie treningu lub potrzebujecie porady, służę pomocą. Piszcie na: info@totalbikes.pl

Wojtek „diabeł” Koniuszewski
www.totalbikes.pl – rowerowe obozy treningowe

Poprzednio na HCFR:

Zimowy trening zjazdowca by Wojtek "diabeł" Koniuszewski

	dyzix dnia 02.01.2010 19:18 Bardzo dobry artykulik, każdy znajdzie ty coś dla siebie. Dobra robota.
	maczo dnia 02.01.2010 22:20 Bardzo dobry tekst ! Trza wyprobowac :D
	Zelmer dnia 03.01.2010 10:21 koszulka MP sie na cos przydała :) - spoko info.
	wiewiorboss dnia 03.01.2010 10:40 a ja polecam trening Łotyszów od BMXRC ,miażdży suty :)
	diablo dnia 03.01.2010 11:22 jak możesz to zapodaj jak trenują łotysze. kiedyś rozmawiałem z janisem na ten temat ale nigdy nie widziałem konkretnego planu treningowego.
	SZWED SZWEDOWSKI dnia 03.01.2010 11:45 Witam, na początek; Diabeł świetny artykuł fajnie, że robisz coś w tym kierunku, kurde fajnie by bylo jak u nas by byl ktos taki jak coach G czyli Greg Romero a ty masz chłopaku pojęcie o tym. Ja bym od siebie chcial dodac tylko jedno spostrzezenie, osobiscie trenuje od ok 14 lat duzo w tym bylo tez rehabilitacji co tez nauczylo mnie wiele o mięśniach, więzadłach itp itd. Dużo treningu siłowego, wiele godzin na biku , wytrzymałość wszystgo git tylko naprawde nie wolno zapomniec o treningu tak zwanym "stretch i core" rozciaganie bardzo pomaga w unikaniu kontuzji oraz roznego rodzaju bolu kregoslupa ledzwiowego spowodowanym przykurczem miesni 2 glowych uda oraz miesni posladkowych co powoduje "ostry" kat pomiedzy miednica a potem kregoslupem ledzwiowym CO POTEM PO BIKU CZESTO POWODUJE BOL KRZYZA!. CORE to trening głębokich miesni brzucha i grzbietu (3 filmikod dolu w tym newsie ) jest to bardzo nie doceniany trening ale niezwykle wazny, efektem jest mocna stabilizacja kregoslupa, sam dużo ćwiczę w ten sposob bardzo polecam PILATES, to świetnie pomaga. Na koniec tylko taka dobra mala rada, nie mozna skoncentrowac sie tylko na jednym aspekcie treningu, bo to nie przyniesie nic dobrego. Ja 3 sezony robiem trening stricte ciezarowy i fakt faktem mialem bardzo duzo sily, ale szybkosc i wytrzymalosc lezala plus doszly problemy z kregoslupem i przykurczami. Jak wszedzie trzeba dobry balans znaleść. I na samym początku tak jak mówi Diabeł musimy wiedzieć co chcemy osiągnąć i co jest nam potrzebne. Ja teraz przykladowo głównie latam na bmx po trailsach to schudłem i się rozciągnąłem. Pozdro
	wiewiorboss dnia 03.01.2010 14:08 ok tylko znajdę link i podeśle:) pozdro
	dj psi ventyl dnia 03.01.2010 15:02 Kolejny super artykul! Dzieki Diabel. Fajnie, ze napisales tez cos o treningu na mase. Z tego co bylo widac w komentach w poprzednim artykule jest tez sporo osob, ktore nie koniecznie chca sie przygotowac do sezonu pod katem roweru, ale tez po prostu lepiej wygladac. Druga sprawa to rozciaganie,o ktorym napisal Szwed. To bardzo istotna czesc treningu, o ktorej czesto sie zapomina lub nie docenia a jest to na tyle szeroki temat, ze spokojnie starczyłby na osobny artykul. Diabel, mozemy liczyc na cos takigo? Wiewor, jak juz sie chwalisz takimi rzeczami, to podziel sie tez z innymi ;)
	MaciekS dnia 03.01.2010 15:08 Dobry artykuł :D No fakt osobny artykuł na temat rozciągania też by się przydał i to bardzo :) Chyba się złoże z bratem na ławke + sztange i zaczne trenować bo motywacja jest ogromna :D
	wiewiorboss dnia 03.01.2010 17:59 http://vimeo.com/2906691 , co prawda nie jest tu dokładna podana ilość powtórzeń czy obciążeń bo takie rzeczy to chyba powinno się robić pod okiem instruktora , aha sorry to nie Łotysze tylko Holendrzy
	diablo dnia 04.01.2010 00:20 Dzięki chłopaki, fajnie że moje wypociny dają komuś motywację do treningu. Tylko róbcie to z głową i z umiarem:) Za miesiąc wybieram się na kurs instruktorski organizowany w pzkol. Nie wiąże z tym wielkich nadziei, ale jak się dowiem czegoś ważnego to nie omieszkam się podzielić. Co do strechingu, to postaram się coś konstruktywnego napisać, chociaż literatury w tej kwestii jest dość sporo. A co do treningu łotyszy. Jak wspomniałem rozmawiałem z Janisem Vanagsem w 2004 chyba (oni już wtedy przygotowywali się do olimpiady w Pekinie) i jak mi opisał co robią to gały mi wyszły. W sumie niewiele ćwiczeń robili, głównie martwy ciąg, przysiady i podrzuty sztangi ( tak jak ci co podnoszą ciężary). Ale obciążenia były masakratorskie. Do tego mierzone fotokomórką starty z bramki. Jeżdżenia rowerem po śniegi itp. I proszę, kilka lat później Strombergs został mistrzem olimpijskim. A kiedyś Bodzio miał szanse go objechać na Łotwie:) To co napisał Szwed jest MEGA ważne. Skupcie się na wzmocnieniu korpusu, aby uniknąć bólu dolnego odcinka pleców. Będziecie w stanie sprawniej przenieść też energię na pedały
	Sqlim dnia 04.01.2010 00:23 mysle, ze cos z tego wyproboje. jesli chodzi o rozgrzewkę i zakończenie treningu, to u mnie wygląda to w ten sposób, że na pcozątku "wiosłuję" przez 7 minut na największym oporze (zwał jak zwał), a kończę kompletnie lajtowo na rowerku treningowym. nie rozciągam się "jako tako". czy to dobra praktyka?;]
	joker dnia 04.01.2010 11:49 Trzeba pochwalić naszego prosa wśród mastersów za tak cenną inicjatywę oświecania mniej obeznanej czeladki jednak wszystko fajnie tylko to razróżnienie 6-10 na moc i 8-12 na masę to się kupy nie trzyma bo siła i masa nie jest w zasadzie separowalna a ogólna zasada jest taka im więcej powtórzeń tym więcej ćwiczenie na rzeżbę i co za tym idzie mniejsza masa mięśnia i odwrotnie proporcjonalnie mniej powtórzeń to większa masa , a co do rozróżnienia kiedy rośnie siła to raczej podpowiada Ci to kryształowa kula ponieważ jednym z najważniejszych czynników jest predyspozycja genetyczna i jednemu rośnie masa innemu siła jeszcze trzeciemu obie te rzeczy razem. Co do zasady dobrze że podpowiadasz bo sprawi to że wiecej z nas bedzie podchodzić do roweru jak do sportu z pełną dyscypliną treningu duże brava za inicjatywę i dużo radości z roweru w Nowym roku wszystkim życze
	joker dnia 04.01.2010 11:50 A i jeszcze jedno przysiady robimy tylko z pasem szkoda kręgosłupa
	Brooce dnia 04.01.2010 19:46 Na pinkbike'u jest o treningu Stiviego Smitha: http://www.pinkbike.com/news/steve-smith-performX-2009.html
	Gampos dnia 05.01.2010 11:54 Dzięki za porady autorowi i reszcie ;). Brooce, czytales ten art? Tam o treningu praktycznie nic nie ma, oprocz 5 D i 2 A ;P.
	s3b00 dnia 05.01.2010 17:37 świetny artykuł :) zachęcił mnie do chodzenia na siłownie, mam nadzieje że skill skoczy w góre :D
	dyzix dnia 05.01.2010 20:40 s3b00 troche mnie rozbawiłeś. Bez urazy ale od samej siłowni skill Ci nic nie skoczy :D
	Sqlim dnia 05.01.2010 23:26 ostatnio na silowni dowiedzialem sie, ze trening na wytrzmalosc to 25-100 powtorzen;p to troche więcej, niż 16:P dobre sa cwiczenia z filmikow, to z machaniem hantlą między nogami naprawde troche poczulem, mimo, ze w domu mam tylko 6 kg.
	Gampos dnia 06.01.2010 08:16 Tia, 10000 powtorzen najlepiej :D.
	Sqlim dnia 06.01.2010 16:15 masz wiadomość na gg, bo dzieci to czytaja;p
	dyzix dnia 15.01.2010 16:37 i jak tam chłopaczki ? wchodzi coś ? :P
	Funt dnia 16.01.2010 00:45 zakwasy :P
	MaciekS dnia 27.01.2010 19:42 że nie można z łóżka wstać XD
	Sqlim dnia 27.01.2010 22:52 jeden raz byłeś, czy więcej?;] na pewno w porównaniu do początku ubiegłego sezonu będę w dokonałej formie;]
	Gampos dnia 28.01.2010 00:38 Wchodzi jak zloto ;].
	DraX dnia 05.02.2010 23:27 szczerze mówiąc nie podoba mi się trening na siłowni ;p lepiej zająć się czymś bardziej pożytecznym np w zime uprawiać sport zimowy po prostu a jak sie ociepli to kopać hopki ;p kilka hopek zbudowałem i wiem że to jest dobry trening na prawie wszystkie mięśnie :D
	MaciekS dnia 11.02.2010 19:13 odpuściłem sobie te treningi ;> robię ogólno-rozwojówke ( 5x 20 brzuszki, 5 x 20 przysiady, kilkanaście pompek, teraz chce sobie drążek do podciągania zrobić :D) i do tego odśnieżanie i przesypywanie śniegu łopatą która jest ze 4x cięższa od tego co jest na łopacie :D
	Beorn dnia 24.02.2010 17:45 No to ja musze powiedzieć, ze jak narazie to chodze na siłke juz od 2,5 miesiaca co 2 dzień ;) Mam pytanie dotyczące tego ze coraz bliżej do sezonu, od kiedy mam zacząć wiecej biegać i jezdzić na rowerku, niż siedzieć na siłce ??
	dyzix dnia 24.02.2010 17:55 marzec
	Sqlim dnia 01.03.2010 13:15 http://www.kfd.pl/ polecam to forum, jeśli ktoś np. chce poznać ćwiczenia i prawidłową technikę. generalnie ja bardzo polubiłem ciwczenia:) jedyny problem, to dieta, która stanowi może nawet 3/4 sukcesu. nie tak łatwo jeść 5-6 razy dziennie i w dodatku określone rzeczy... więc raczej nawet to pierwsze się nie zdarza regularnie:) ja na rowerze zacznę jeździć, jak później zacznie się robić ciemno, bo inaczej nie mam czasu, a po cieku nie będę jeździł po lesie, bo nie mam lampek:P może niedługo zacznę jeździć na rowerze do pracy.

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

---